綺麗な背中への憧れってないですか？
自分の正面の姿は毎日鏡で見るけど、後ろ姿って見ないですよね。
ふと、写真や映像で自分の後ろ姿を見る機会があると・・・
「あれ？」って思うことないですか？
特に背中は合わせ鏡じゃないと見えないから、意識して確認しないとずっと見ないまま。
日頃の運動・食事・体重管理もしてるのに、背中に余分なお肉が付いてる！！
と、突然気付いたりするものです。
今回は背中に余分な肉が付いてしまう原因と、綺麗な背中を作るストレッチ・エクササイズを紹介していきます。
目次
【身体の悩み解決編⑤】綺麗な背中をつくる３つのアプローチ。
背中を触ってみて1番気になるのは、やはり肩甲骨と脇腹の間のつまめるお肉だと思います。
ここに余分な肉が溜まりやすいのは、あなたが普段食べ過ぎてる訳じゃなく、運動不足でもなく、
悪姿勢、体の歪みが原因です。
そこで、アプローチして欲しいのは「肩甲骨」と「骨盤」。
①肩甲骨を正しい位置に戻して姿勢改善。
勉強、デスクワーク、スマホ、PC、家事。
日常のほとんどは、背中が丸まる動作の連続。
意識して背中を伸展させる動きを取り入れないと、肩甲骨はどんどん歪んでいきます。
- 猫背により生まれる肩甲骨の歪み。
- 縮まっている筋肉をほぐすストレッチ法。
- 猫背解消のエクササイズ。
についてはこの記事で詳しく書いています。ぜひ実践してみて下さい！
他にもおススメしたいストレッチがあります。
私も長年猫背でデスクワークをしていたので、背中の贅肉がかなり溜まっている状態でしたが、
これをやるだけで、短期間で背中のシルエットが変わってきました。
10分程度で終わるので、朝起きてすぐや、寝る前に試しにやってみて下さい！
②骨盤の歪みを整える。
肩甲骨に効かせるエクササイズを頑張っても、その土台となる骨盤が歪んでいたら、姿勢はまた悪くなってしまいます。
骨盤の歪みになんとなく心当たりありますか？
特に女性の場合は、
- 出産前と後
- 満月と新月のムーンサイクル
- 生理周期
により、開き具合が変わったりと、骨盤はとてもデリケートな場所。
日常的な動作・生活の中で、キレイな姿勢をキープしたいなら、肩甲骨だけではなく、骨盤調整も意識していきましょう。
私の場合は骨盤後傾タイプ。いわゆる前屈が苦手な人です。
猫背になったのが先なのか、骨盤が元々後傾気味だったのかは不明ですが‥
骨盤の歪みと姿勢はめちゃくちゃ関係あります。
私のように骨盤が後傾している人は、股関節から前傾できないから、前屈が苦手。
無理やり手を遠くに伸ばそうとすると、背中が丸まります。
つまり肩甲骨が上がって、耳と肩が近付き、ますます猫背になってしまうのです。
◇自分の骨盤はどうなってる？
例えば、ヨガのダンダーサナ・杖、棒のポーズをやってみて下さい。
ただの長座に見えますが、骨盤が後傾している人は、これをキープするのがめちゃくちゃしんどい！
骨盤が後ろに倒れそうになるのを、腹筋や前腿の筋肉で支えようとするから、お腹にすごく力が入ります。
辛い時はクッションやブランケットを使って、ポーズ軽減させます。
写真のように、後倒しそうになる坐骨をサポートする位置にブランケットを入れると、骨盤が立ちやすくなります。
更に、ヨガブロックを坐骨の下に入れ、高さを出してあげると体の屈曲角度が浅くなるので、もっとやりやすくなります。
◇姿勢矯正セラピスト・しょうじさん動画紹介。
私が実践している動画をご紹介します。
しょうじさん独自のメソッドが色々見れます。
ストレッチ方法に加え、理論の説明も詳しくされているので面白いです。
全てスキマ時間でできる内容なので、是非やってみて下さい。
・後傾さん向け
骨盤後傾を改善のストレッチは、今までの前屈の概念がすこし変わります。
骨盤後傾の人はモレなく100%硬くなっているハムストリングス（もも裏の筋肉）もじわじわ伸びてきます。
・前傾さん向け。
ダンダーサナが無理なくできた人は、骨盤が真っ直ぐか、前傾しているタイプ。
腰痛持ちや反り腰の自覚があれば、骨盤前傾の可能性大です。
私自身は後傾タイプなので、前傾している人の苦労は分からないですが・・
前傾も身体にかなり負担がかかっています。
慢性腰痛、肩こり、首こり、頭痛の根本原因になります。
腰痛のメカニズムについては、こちらの記事で詳しく書いているので、興味があれば読んでみて下さい。
◇歪みを整えるメリット。
骨盤調整するコトは、身体の不調を解消したり、様々なメリットがありますが、
外見的に大きなメリットを挙げるとすれば、お尻の形が綺麗になる！
「ヒップアップ効果」です。
ヒップアップすれば、さらに足が長く見えます。
骨盤後傾にともない、ハムストリングス(もも裏の筋肉)が縮こまるので、お尻も垂れ気味になってしまいます。
例えば、骨盤という土台が歪んだままヒップアップエクササイズをしても根本的なお尻の形を変えることはできません。
桃尻を作る方法については、研究を重ね、いつか書きたいと思っています。
成果が出るまで少々お待ちください。
ここまで書いてきたように、肩甲骨と骨盤矯正エクササイズに取り組むと‥‥
縮まっていた場所が伸ばされ、今までサボっていた背中の筋肉が日常的に使われるようになり、
だんだんと背中の余分なお肉が減っていきます。
③背中の肌トラブル解消法。
３つめは肌のケアの話です。
形が整っても肌が荒れてると出す気になれないですよね。
背中は顔みたいに毎日見ないし、手も届かないから面倒。
背中の肌トラブルに悩む人は結構多いと思います。
「そもそも肩が固くて、背中に手が届かない！」という方こそ、肩甲骨周りのストレッチを実践してください。
肩甲骨を動かせば、肩関節の柔軟性も増し、背中の後ろで手がつなげるようになります。
◇顔と一緒でなにより保湿。
背中にニキビや吹き出物が出る原因は、大きく２つ。皮脂の過剰か乾燥です。
どちらもしっかりと保湿する事が大切。
わざわざ背中用を買わなくても、100円均一でミスト容器を購入し、お気に入りの化粧水を入れて使ってもいいと思います。
①皮脂や分泌物の詰まり。
若い世代に多いのが、油分や汗が毛穴に詰まって炎症を起こしてしまうニキビ。
この場合はしっかりと汚れを落として、清潔に保つのがまず1番ですから、
背中用の洗浄ブラシなどで、丁寧に背中を洗って、保湿しましょう。
このタイプの方は、湯上りはさっぱり系の化粧水で整えてあげましょう。
②乾燥による肌荒れ。
年齢を重ねてくると、肌乾燥が吹き出物の原因になります。
この場合もやはり保湿が1番で、お風呂から出て体を拭いたらすぐに化粧水を吹きかけ、肌から水分が逃げるのを最小限に抑えます。
後からちゃんとクリームで保湿しましょう。
「身体を拭いたらすぐに化粧水を吹きかける」がポイントです。
基本的なケアを続けても改善しない場合は、躊躇せずに皮膚科に行くことをおすすめします。
カビ菌が原因だった場合、真菌症の塗り薬で治るケースもあるようです。
◇運動・発汗が肌をイキイキさせる。
社会人になると忙しくて、体を動かす機会が無くなります。
背中に限らず、筋肉は動かしていないと、血行が悪くなり老廃物が溜まっていきます。
- 背中を使った運動。
- お風呂、サウナで発汗。
- ホットヨガ。
などで血行を促して、新陳代謝を高めるコトも美肌に効果的です。
「筋トレは肌をキレイにする。」なんて言ったりしますが、これは本当。
肌にツヤが出てきます。
背中を使った運動が思いつかなければ、ラジオ体操で十分。
大事なのは一回やって終わりではなく、習慣にすること。
まとめ
「キレイな背中を作る方法」色々と紹介してきましたが、いかがだったでしょうか？
実際に取り組んでみると‥
メディアで見られる女性たちの背中は、みんな当たり前のように綺麗だけれど、
その影には努力があるのだな、と実感せずにはいられません。
でも成果が出てくると、その努力の過程も楽しくなりますよ。
続けられそうなコトから始めてみて下さい！