こんにちは。
「きれいな女優さんのほっそりとした二の腕」憧れますよね。
ノースリーブから出る細い腕はきれいな人の代名詞のように感じるのは私だけでしょうか？
冬の季節でも薄手のニットは体のラインが出るので、意外と気になったりします。
- ダイエットしたいわけじゃないけど、二の腕のラインが気になる。
- 二の腕エクササイズしても、なかなか理想の形にならない。
今回はそんな悩みの方に向けて、「姿勢改善が二の腕を細くするメカニズム」と「二の腕コンプレックスだった私の体験談」を書いていきます。
目次
【身体の悩み解決編③】ほっそり二の腕を手に入れたいなら・・まず猫背を治そう。
そんなに太っている訳じゃないんだけど、二の腕が細くならない悩みを抱えている方は・・・
まず、ご自身の姿勢をチェックしてみましょう。
猫背や巻き肩になっていませんか？
二の腕のエクササイズをやる前に、まず姿勢を改善させましょう。
正しい姿勢に治す事で、自然と二の腕もほっそりしてきます。
なぜ「姿勢改善する」と二の腕が細くなるの？
二の腕のたるみは「猫背」から始まる。
猫背になると、肩甲骨がズレます。
肩甲骨＝背中の左右の翼のような大きな骨。
姿勢が悪い人は肩甲骨が左右に離れて、上にあがっています。
肩甲骨がズレると、つながっている筋肉「上腕三頭筋」が緩みやすくなります。
※「上腕三頭筋」＝二の腕の後ろ側のぷるぷるしている所。
上腕三頭筋が緩んでいる状態で頑張ってエクササイズしても、なかなか効果が表れない！
二の腕のぷるぷるってなかなか引き締めまらない部分ですよね。
例えば、中高年になると二の腕の下に更に肉が付きやすくなります。
「振り袖」なんて形容したりします。
これは単純に体重増加や、代謝低下だけが理由ではなく、
背中の筋肉の衰え・筋肉が固くなる事によって、肩甲骨がズレて、日常動作の中で上腕三頭筋が上手く使えていない事が原因だと思います。
年齢を重ねれば、姿勢は猫背気味になりますので説明がつきます。
まずは肩甲骨を正しい位置に戻すトレーニングから始めよう！
上腕三頭筋を鍛えるエクササイズをしなくても、日常生活の中で上手く筋肉を使える身体・姿勢を作れば、自然に二の腕はほっそりしてきます。
固まっていた筋肉を柔軟にして、上手く動かせるようになれば、
血流も改善され、肌がきれいになります。
凝って血流が滞ると、余分な老廃物・水分・脂肪が溜まりやすくなるので、かさつきやブツブツなど肌トラブルを起こしやすくなります。
肩甲骨を正しい位置に戻すためには？
①腹直筋の上部をほぐす。
腹直筋＝お腹の前側の筋肉(Six Pack)の事。
肩甲骨のズレに伴い、反対側にある腹直筋の上部(みぞおちのすぐ下の部分)が固くなってしまっています。
縮こまっている筋肉をほぐすマッサージをしてあげましょう。
②肋骨の間を広げる。
肋骨＝心臓を守っている胸周辺の骨(あばら骨)。
腹直筋同様に縮こまっているので、ストレッチで肋骨の間を広げて、胸と肩の前側を開いてあげます。
③背中の筋肉をほぐす。
肩甲骨周りの筋肉を動かし、ほぐしていきましょう。
☆おすすめトレーニング動画
◇中川裕喜さんのストレッチ動画
タイトルは「下腹ぽっこり解消」なのですが、特に動画の前半部分で
- ①腹直筋の上部をほぐす。
- ②肋骨の間を広げる。
マッサージ・ストレッチを行っています。
解説もわかりやすいのでおすすめです。
◇B-life まりこさんの動画
このヨガには①~③すべての要素が入っています。
- 体側のストレッチ→ ②肋骨の間を広げる動き。
- 肩甲骨を真ん中に引き寄せ→ ③背中の筋肉をほぐす動き。
- お腹の前側を伸ばすストレッチ→ ①腹直筋の上部をほぐす。
深い呼吸と共に行えば、自律神経のバランスも整えられ調子が良くなります。
姿勢が良くなると色々な悩みが解決する。
二の腕が変わるのは姿勢改善の効果のうちのたった一つでしかありません。
他にも様々な嬉しい事が起こります。
①肩の前側が開くと、自然と呼吸が入りやすくなり、精神的に安定する。
②血行促進・悪姿勢の負担が軽減され、肩こり・頭痛・腰痛改善。
③肩甲骨の位置が下がると、バストは上がる。
④腹直筋の下側を使えるようになると、ウエストがくびれる。
※中川裕喜さんの動画で詳しく解説されています。
⑤背中がきれいになる。
肩甲骨を正しい位置に戻すと、今まで動いていなかった背面の筋肉が使われるようになり、血流が改善され、贅肉が落ちて脂肪がつきにくくなります。
⑥姿勢が正しくなると身長が伸びる。
猫背の方は鏡の前でやってみると分かりますが・・・
肩甲骨を下げて、胸を開くと、自然に首がスッと上に伸びる感覚はありませんか？
顎が自然に後ろに引っ込むイメージです。
そうすると頭頂部の高さ変わって1cm位身長が伸びます。
体はすべて繋がっているので、肩甲骨の歪みを治すだけで、これだけ体のラインが変わってくるのです！
体験談。
ここまで書いてきたのは、まさに私自身の話。
小さい頃から猫背や前かがみの姿勢になりがちでした。
周囲から指摘されたりして、なんとなく自覚はあったのですが、なかなか自分の意識だけでは治せずにいました。
そのまま大人になり、デスクワークの仕事に就いてますます巻き肩に。
一方猫背とは別で、二の腕コンプレックスも小さい頃からありました。
思春期の頃は今よりもう少し太っていたので、単純に体重を落とせば二の腕も変わるかと考えていましたが、
体重が減っても二の腕の形はあまり変わらず・・
「自分の骨格のせい？」なんて少し諦めてもいました。
「猫背」と「二の腕」の悩みはまったく別物。
完全に切り離して考えていました。
2020年早々、コロナで在宅時間が増えたので、これを機に「体を変えてみよう」と思い、
Youtubeで二の腕に特化したエクササイズを色々やってみました。
若干効果はあったと思いますが、あんまり変わってない気もして、時間と共にやらなくなり、ヨガの方に興味が移っていました。
自分のペースで日々ヨガトレーニングを積み重ねて数か月。
一進一退しながらも、自分の姿勢・体のラインがなんとなく変っていくのを感じています。
ずっと嫌いだった自分の二の腕も、いつのまにか変化して・・・
ヨガってすごい。
と思いました。
もちろんヨガの効果は二の腕痩せだけではないですが、自分のコンプレックス克服のストーリーとして、今回はこの切り口で記事を書きました。
2021/4/6：二の腕の落としにくい所が引き締まるポーズを発見したので追記します。
☆二の腕エクササイズ動画紹介
最後に、エクササイズ動画をご紹介します。
二の腕を細くしたければ、まずは姿勢改善に取り組むのが一番の近道ですが、
より短期間で余分な脂肪も落としたい方は、こちらのエクササイズやってみて下さい。
◇Marina Takewaki #家で一緒にやってみよう
どちらも肩甲骨を動かして、真ん中に引き寄せる動きが入ってきます。
音楽に合わせて楽しく二の腕エクササイズができるのでおすすめです！