こんにちは。
あなたの周囲に、「慢性的な腰痛」や「ぎっくり腰」を抱えている人はいますか？
そのうち9割が男性じゃないですか？
長くオフィスで働いてた私個人の経験則で言うと、
30代以降の男性は6割方、40代以降は7割方「腰痛持ち」な印象です。
日常的に重たい物を持つ仕事じゃないのに、サラリーマン男性はなんでこんなにもみんな腰が痛くなるんだろう？
今回のテーマは『サラリーマン男性の腰痛』。
その原因・予防・改善策をまとめていきます。
目次
【身体の悩み解決編②】なぜデスクワークの男性は腰痛になるのか？
腰痛が特に男性に多いのはなぜ？
男女の骨格の違い。
◇肋骨の形
下の図は一般的な男女の肋骨の違いです。
肋骨の前側が開いている角度「肋骨弓」は個々に違いますが、一般的には男性の方が広い。
なので男性はいかり肩、女性はなで肩が多くなります。
◇骨盤の形
下の図は一般的な男女の骨盤の違い。
男性→一般的に幅が狭くて、縦に長い。
女性→一般的に幅が広くて、縦に短い。
※女性は出産をする為、男性よりも骨盤が広いと言われています。
腰痛になりやすい理由①
肋骨弓が広くて、骨盤が狭いとどうなるか？
肋骨の下からお腹が出やすくなり、前方にせり出すような脂肪の付き方をします。
よくあるビールッ腹です。
※女性の場合は太ると腰回り、お尻周りに脂肪が付きやすくなります。
前に出たお腹の重みとのバランスを取るために、どうしても反り腰になる為、腰に負担がかかり慢性腰痛の要因となります。
腰痛になりやすい理由②
男性は筋肉量は多いですが、女性に比べ柔軟性が低い傾向にあります。
股関節や骨盤まわりのじん帯の柔軟性が低く、筋肉が固くなることが腰への負担となり、痛みを助長します。
肥満でもなく、筋肉が衰えていなくても、こういった理由で男性は腰がウィークポイントになりやすいです。
その逆に、女性は骨格の特徴から肩こりや膝の痛みの症状がでやすくなります。
なぜデスクワークで腰痛になるの？
重い荷物を上げ下ろしする職業の方が腰を痛めてしまうのは、なんとなくわかります。
座っているだけなのになぜ、腰痛になるのでしょうか？
◇立ち仕事より、座り仕事の方がリスクが高い。
立っている時は、腰・股関節・膝・足首がクッションの役割を果たし、上半身の体重を支えています。
座っている時は、膝や足首に分散されていた負担がすべて腰にかかる為、立っている時よりも、腰への負担は大きくなります。
◇長時間同じ姿勢で過ごすと・・・
座った姿勢で長時間過ごし、腰回りを動かさないと、筋肉はどんどん固くなり衰えます。
固まった筋肉が神経を圧迫し、痛みを引き起こす場合もありますし、
関節の可動域が狭まる事で、日常動作の負荷が大きくなり、腰痛を引き起こします。
腰痛を抱えている人はほぼ100％の確率で、お尻・腿裏(ハムストリングス)の筋肉が固く縮こまっています。
例えば、立った状態で前屈すると、手が床に付かなかったりします。
【筋肉が固くなる事で起こる疾患】
筋肉が固くなると、血流やリンパの流れが悪くなり、老廃物が溜まりやすくなります。
血中に老廃物が溜まることにより、
- 冷え・むくみ
- 太りやすく痩せにくい・体重増加
- 便秘
- 胆石・腎臓結石
など、様々な疾患が起こりやすくなります。
特に座っている時は、体の一番大きいリンパ節である鼠径部を圧迫する為、長時間続くとリンパの流れが滞ってしまいます。
※鼠径部＝足の前側の付け根部分
◇悪い姿勢の影響。
正しい姿勢で座っていれば、そこまでの負担にはなりませんが、下記のような姿勢をとっているとリスクは何倍にも高まります。
- 猫背やストレートネックによる前傾。
- 足を組むことによる骨盤のゆがみ。
- 頬杖をついて左右どちらかに体重をかける。
- 体の斜め前にPCを置く。
前後左右どちらかに体重をかけた姿勢を続けていると、体が歪んでしまうのです。
例えば、整体やマッサージに行くと、「どちらの腕でマウスを握っているか」言い当てられたりします。
私も長年足を組んで仕事をしていたので、左の骨盤が歪んでいます。
日々の何気ない動作は体に癖をつけてしまうんですね。
◇精神的ストレスも要因になり得る。
最後に、心因性の腰痛についてです。
腰痛の種類は一時的な強い痛みから、慢性的な我慢できる程度の痛みまで様々。
その原因も、怪我・筋肉へ衝撃・日常習慣など多岐にわたります。
病院に行っても「椎間板ヘルニア」や「脊柱管狭窄症」など、正確な病名がつくのは2割程度で、実は残りの8割は原因不明とされています。
8割以上の人が、痛みの明確な原因が分からないのです。
近年、精神的なストレスや不安が痛みの原因となる心因性の腰痛があることが明らかになっています。
研究では、脳が痛みを認識する場所と、ストレスを感じる時に働く場所が同じであることが分かっているそうです。
精神的ストレスが続いて、自律神経のバランスが崩れると、痛みを抑制する脳のメカニズムがうまく機能しなくなります。
その結果、通常であればコントロールできる程度の痛みも強く感じてしまい、痛みが長引いて慢性化してしまうのです。
身体だけではなく、心の状態が大きく影響します。
『サラリーマン腰痛』のセルフケア方法。
ここまで挙げてきた様々な原因をふまえて、
この先は自分でできる腰痛の予防・改善方法を書いていきます！
1.ストレッチで柔軟性の改善。
男性は筋力はあっても、筋肉を緩める作業をしていない方がたくさんいます。
ストレッチで深い呼吸と共に緊張と弛緩を繰り返すと、柔軟性のあるしなやかな筋肉が手に入り、怪我をしにくくなります。
骨盤周辺の筋肉を動かす簡単なワーク動画をUPしているので、ぜひやってみて下さい。
続ければ骨盤の歪み調整効果もあります。
こちらはヨガをやる前の体ほぐしの方法です。
腰とは直接関係ないような部分（足や胸椎）の歪みや固さが、実は腰痛に影響している場合もあります。
全身をくまなくほぐすことが、何歳になっても動ける体作りのキーになってきます。
2.自律神経を整える。メンタルケア。
一番簡単なのは・・・深く呼吸をするだけでもメンタルケアになります。
いつもなにかに追われていたり、緊張や不安な状態が続いていると、呼吸は自然と浅くなります。
呼吸が浅くなると、更に不安な気持ちが高まり、悪循環に陥ります。
近年エリートビジネスマンの間で、マインドフルネス瞑想が流行っているのは、常に戦いの場にさらされる自分自身をケアする方法だから。
大切な局面で自分の力を発揮できるように、深い呼吸でメンタルを整えているのです。
自身の腰痛が「ストレスによるもの」と自覚するだけでも、その治療効果があると言われています。
呼吸法や瞑想法の動画をUPしていますので、ぜひ参考にしてみて下さい。
まとめ
私自身腰痛の経験はあまりないのですが、周囲には腰痛に悩む男性がたくさんいたので、
今回は「デスクワーク」「男性」「腰痛」に焦点をあてて記事を書きました。
特に心因性の腰痛については、「抗うつ薬・抗てんかん薬」や「認知行動療法」の効果について書かれたサイトもあって、
調べれば調べるほど、単純に『腰痛』と言ってもこんなにも奥が深いのかと驚きました。
ストレッチと合わせて瞑想や呼吸法、ぜひやってみて下さい。