ダイエット中に、空腹で眠れなくなることありませんか？
私はあまり集中的なダイエットはしないのですが、代わりに「365日ずーっとなんとなく気を付ける生活」です。
たまに、空腹で頭が冴えて寝付けなくなることがあります。
そんな時は、たいてい布団の中で１時間程待機して、そのまま寝てしまうか、どうしても寝れなかったら、諦めて何か口に入れます。
翌日仕事だったりするとパフォーマンスが落ちるので、寝れないことに余計にイライラしちゃいますよね。
とくに低糖質・低炭水化物ダイエットを実践中の方は、こんな障害が多いんじゃないかと思います。
今回はダイエット中の不眠問題を解決する為に、「炭水化物と上手に付き合っていく方法」がテーマです。
シリコンバレー式自分を変える 最強の食事
この本からの学びと、自身の経験を重ねて書いていきます。
目次
ダイエット中の「眠れない」を解消するには？【炭水化物との付き合い方】
低糖質・低炭水化物ダイエットやったことありますか？
ロカボダイエットとも言いますね。
ご飯・パン・麺類など主食を減らして、肉や野菜を多く摂る減量方法。
エネルギー源となる栄養素「糖」を減らすので、短期間ですぐ効果が表れるダイエット法です。
ロカボダイエットが効く訳。
現代人は穀物(パン・米・麦)を主食にして、ブドウ糖をエネルギーに変えて活動しています。
ロカボダイエットは糖質の摂取を減らして、体内の糖を枯渇させます。
体はこのエネルギーの不足を、蓄積されている中性脂肪や体脂肪を分解する事で補います。
体内の脂肪が分解されるとき、肝臓で作られるのが「ケトン体」。
このケトン体が糖の代わりに、カラダを動かすエネルギー源となります。
つまり、脂肪が燃えるので体脂肪が減る。
本来備わっているカラダの仕組みを働かせて減量していきます。
理にかなった方法ですが、極端にやるといくつか弊害が起こります。
極端な低炭水化物が体に与えるダメージ。
◆甲状腺疾患。
炭水化物を長期間(数か月)まったく摂らないと、甲状腺にダメージを負う恐れがあります。
甲状腺とは：首の前部、のどぼとけのすぐ下にある臓器。甲状腺ホルモンという体に必要不可欠なホルモンをつくる場所。
甲状腺ホルモンは子供の時は成長に関わり、大人になると新陳代謝の調節をする働きがあります。
分泌量が多すぎても、少なすぎてもバランスが崩れると良くない。
主に下記のような疾患が起こります。
- 過剰な場合 →疲労感、体温上昇、体重減少、肝機能障害、不妊。
- 足りない場合→疲労感、体温低下、体重増加、肌荒れ、脱毛。
一般的に有名なのはバセドウ病です。
◆ドライアイ・睡眠の質低下。
おなじく、炭水化物を長期間カットすると、激しいドライアイの症状が出ます。
理由は涙や粘膜の原料である炭水化物を摂取しなくなるから。
ドライアイで涙・粘膜が不足すると、睡眠の質が下がります。
「ドライアイ」と「睡眠障害」はなかなか結びつかないと思うのですが、
調べてみると、2015年にドライアイ患者は睡眠障害・気分障害になる確率が高いという論文が発表されていました。
以前私も、ブルーライトの見過ぎが概日リズムを狂わせ、睡眠に悪影響を与える話を書きましたが、
目の状態・目から取り込む情報が、睡眠ホルモンに影響すると考えると、納得がいきます。
つまり、食べるものは良く眠れるかどうかに直接影響する。
睡眠の質もまた、減量・増量を含む体のパフォーマンスに影響する。
じゃあどんな食べ方をするのがいいのでしょう？
炭水化物は夜食べるといい。
体をリラックスさせて眠りに誘うには、夕食や寝る前に炭水化物を摂取するのが望ましいです。
でもダイエット中なら少量で止めます。
「最強の食事」では１日およそ30ｇ(※一週間に１回は100～150ｇ)の摂取を提示していますが、
個人的には30ｇだけは少なすぎると感じます。
お茶碗一善がだいたい150ｇだとすると、たった1/5！
その人がどこを目指しているのか？、個体差にもよるでしょうが、普通の人なら、もう少し食べたほうが良さそうにも感じます。
※「最強の食事」の筆者：デイヴ・アスプリー氏はアメリカ人男性。日本人女性である自分が全て真似できるかは難しいと感じました。女性や子供に対してはこの「完全無欠ダイエット」は微調整するべきと、筆者も本中で触れています。
夜に摂取したでんぷん糖(炭水化物)は、睡眠に導くホルモン・セロトニン生成に使われます。
摂取後に上昇した血糖値も、眠っている間に必要な脳の働きを助けています。
人は寝ている間もカロリーを消費し、脳はたくさんエネルギーを使っています。
そのエネルギー源が肝臓に蓄えられた糖(肝臓グリコーゲン)。
よって、寝る前に少量の炭水化物を摂ることは、夜間の脳機能を良くする助けになるのです。
個人の実感としても、夜は炭水化物を食べるべきだと思います。
「ダイエットするなら夕食はなるべくカロリー控えめ、炭水化物抜きがいい」とも聞きますが、
仕事して腹ペコで帰ってきて、肉と野菜だけなんて全然満たされないし、むしろ眠れなくて体調を崩してしまいそうです(私の場合は)。
睡眠前の補給ですぐエネルギーに変わる食べ物。
私達が寝ている間も、体は呼吸したり、消化したり、明日からまた元気に活動する為の生命活動を続けています。
その活動をサポートするのに最適な食材は？
◆生はちみつ。
生はちみつは、一般的に行われる加熱処理やろ過処理を行っていない、自然のままの完熟されたはちみつです。炭水化物です。
これが肝臓グリコーゲンの蓄えに優先的に使われ、真っ先に脳機能に役立てられます。
だから寝る前の生はちみつ(大さじ一杯)があなたを深い眠りに導きます。
でも“生”なので加熱しないように気を付けて下さいね！
◆MCTオイル。
MCTオイルは、ココナッツなどに含まれる「中鎖脂肪酸油」だけを取り出した食用油。
昔は聞いたこともなかったけれど、最近メディアなどで、その美容・ダイエット効果が注目されるようになりました。
私も本を読んで早速購入！
このMCTオイルもケトン体(脳の燃料)にただちに変換される為、夕食に大さじ１杯使うと、睡眠中の体脂肪の燃焼を助けると言われています。
ただし飲み慣れていない場合は、小さじ１杯などの少量から始めて下さい。お腹がゆるくなる場合があるそうです。
どんな炭水化物(でんぷん質)を摂ればいい？
本の中でレクチャーされる「完全無欠ダイエット」において、
【良質】または【ハイリスク】なでんぷん質を紹介していきます。
◆低果糖で抗酸化物質・ビタミン豊富なモノがいい。
例えば、カボチャ・サツマイモ・白米など。
- カボチャ・・・水溶性の食物繊維を含むから腸も整える。
- サツマイモ・・・低毒素。
- 白米・・・他の穀物に比べ、でんぷん糖が少ない。
抗酸化物質とは：動脈硬化・がん・老化を引き起こす活性酸素の大量発生を抑制、または活性酸素そのものを取り除く物質。
ビタミンやミネラルを豊富に含むなら白米より玄米・黒米じゃないの？と思ってしまうけれど、
外皮を除去している白米は、完全無欠ダイエットにおいて体に毒である“反栄養素”の量が少なくなります。
一方でビタミンやミネラルは乏しいので、他の食品で栄養を補う必要があります。
じゃ、逆にハイリスクなのは？
◆穀物にはカビ毒汚染のリスクがある。
例えば、トウモロコシ・小麦など。
- トウモロコシ・・・アメリカの生産背景、遺伝子組み換えと除草剤を利用して生産されるとカビ毒汚染のリスクは高い。オーガニックや農家で収穫された生鮮品ならそのリスクは低い。
- 小麦・・・カビ毒汚染リスクが非常に高い。また、血糖値を急上昇させ中毒性がある。
カビ毒(マイコトキシン)は、あまり聞き慣れない言葉ですよね。
カビ毒とは：植物病原菌であるカビや、貯蔵穀物などを汚染するカビが生む化学物質。健康に悪影響を及ぼし、体に炎症を起こす。
カビ毒がやっかいなのは、見た目では汚染の有無が分からないこと。
さらにカビ毒に汚染されたトウモロコシ・穀物を食べた家畜は体内脂肪にカビを蓄積する為、それを食べる人にも害を与えます。
自分自身が実際に「カビ毒」による不調を体験していないので、実感しづらい話なのですが、
「最強の食事」の中には以下のような節があり、
カビ毒は食べれば食べるほど体にダメージが、蓄積していく。
原因不明の疲れを起こしたり、集中力を切らせているおそれがあること。
じつは低炭水化物ダイエットが成功する理由の一つは、穀物を食べないから食事中のカビ毒の濃度が下がっていくことなのだ。
その毒性を徹底的に排除することは完全無欠ダイエットの核となっています。
オーガニックフードの利点をあまり知らないで過ごしていましたが、
“体に入る毒素を減らす”有効性があることが理解できました。
まとめ
ロカボダイエットの普及で、食べることにすっかり罪悪感を憶えるようになってしまった炭水化物達。
でも、本来は体に必要な栄養素。
なにより、炭水化物を満足に食べた後の充足感・パワーがみなぎる感覚は素晴らしくないですか？
低炭水化物ダイエットは、頑張れば満足いく結果が得られるかもしれないけれど・・
しんどくなかったですか？
空腹感・渇望感・エネルギー不足を強く感じますよね。
一時的には実践できても、意思の力で長期間耐えるのは、難しい方法だなと思います。
リバウンドのリスクも高い。
意思の力以外で、空腹をコントロールする方法はないか？
自分が必要な分だけエネルギーを欲する体を作る方法について、次回書いていきたいと思います。続