こんにちは。
- 疲れてるのに寝つきが悪い。
- 朝までぐっすり眠れない。
- 目の疲れ、頭痛がある。
最近こんなふうに感じている方、その不調、PCやスマホの見過ぎが原因かも・・・
あなたには今『デジタルデトックス』が必要かもしれません。
『デジタルデトックス』という言葉ご存知ですか？
デジタル・デトックス（Digital detox）とは、スマホやゲーム、PCといったデジタル機器の使用を自発的に控えたり、避けたりするコト。
オンライン化が進み、ダイレクトに人と触れ合う機会が減り、スマホやパソコンに費やす時間が増えてます。
便利な反面、長時間ブルーライトを浴びている事が、あなたの体に害を与えているかもしれません。
今回は、ブルーライトが身体に与える影響とその対処方法を書いていきます。
目次
ネット依存が不調の原因？デジタルデトックスの方法☆
私達はスマホやPCの画面を通してブルーライトを浴びています。
最近メガネやスクリーンシートなど、ブルーライトをカットする商品がたくさん店頭に出ているので、なんとなく身体に悪いイメージはありますよね。
ブルーライトとは紫外線に限りなく近い可視光線です。
目の角膜や水晶体を透過して網膜まで届き、体に影響を与えます。
ブルーライトが身体に与える影響は？
①睡眠障害
一日の終わりに自然な眠気を感じ、深い眠りに入るには、睡眠ホルモン「メラトニン」が必要になります。
夜間ブルーライトを浴び過ぎる事が、メラトニンの分泌を抑制してしまうのです。
人は目から入る光によって体内時計を管理しています。
朝日を浴び、体内時計をリセットする事で、体は日中の活動モードに入ります。
活動モードの時は、メラトニンの分泌は抑制されています。
目覚めてから15時間ほど経つと再びメラトニンの分泌が高まり、自然に眠気が訪れます。
メラトニン分泌は体内時計だけでなく、環境光にも左右されます。
自然に光が減るはずの夜間にブルーライトをたくさん浴びると、脳は昼間と勘違いして、日中同様にメラトニンの分泌を抑制してしまうのです。
このホルモンの乱れが原因で寝付きが悪くなります。
※メラトニンには催眠作用があるため、欧米では睡眠薬としてドラッグストアなどで販売されていたりします。
メラトニンには眠りを誘うほかに、抗酸化作用によって細胞の新陳代謝を促す働きします。
メラトニンの正常な分泌が妨げられる事で、睡眠以外にも影響が出てくるのです。
②自律神経の乱れ
ホルモンと自立神経は強く関係していますので、ホルモンバランスの乱れが自律神経の不調を招きます。またその逆も言えます。
自立神経とは生命活動を持続する為に、無意識に行われる働きを司る神経です。
呼吸・血液循環・体温調整・消化・排泄などです。
交感神経と副交感神経のバランスが乱れることで、心身に様々な不調が起こります。
身体・・・疲れやすい、めまい、しびれ、動悸、食欲不振、便秘、冷え性。
心・・・イライラする。やる気がでない。集中力の低下。不安や恐怖心が高まる。
基本的な生命維持活動の不調が長期に渡れば、糖尿病・肥満などの生活習慣病、またはうつ病のリスクが高まります。
③肌の老化
「スマホ焼け」って聞いたことありますか？
ブルーライトは紫外線同様に、肌の日焼け、シミ、シワの原因になると言われています。
ブルーライトの皮膚への照射は UVA(紫外線) 同様に酸化ストレスを引き起こし、皮膚の老化の促進や発癌の一因となりうることが考えられ、ブルーライトから皮膚を保護できる日焼け防止剤の開発の必要性を示唆させる結果となった。
https://www.nms.ac.jp/var/rev0/0006/7566/nakajima_ronbun.pdf
スマホやテレビの光に当たっている時間は自然光に当たっている時間よりも長いですよね。。
確かにテレワークが始まった頃、全然外に出てないはずなのになんとなく肌が焼けたように感じた憶えがあります。
こんなところにも老化への近道があるなんて、、もっと早く知りたかったです。
④眼精疲労、視力低下
これは私もPCをきっかけに視力を悪くした人間なので、身に覚えがあります。
私は小さい時から視力2.0で、度入り眼鏡やコンタクトとは無縁に生きてきました。
ところが24歳の時にPC事務作業の仕事に就き、1年も経たないうちに視力が0.1まで落ちました。
かなりショックで、こんなにも急速に衰えるものかと愕然としました。
最近デスクワークを始めた人はブルーライトカットのメガネをかけるなど、是非対策して欲しいです！
ブルーライトから受ける影響の話はここまで。
今からは具体的な対処方法を書いていきます。
デジタルデトックスを始める前に・・・
スマホ、PCの画面をナイトモード設定に変更しよう！
デトックスの前に、まず今すぐできることからやっていきます。
夜間のブルーライトの量を減らす為にデジタル機器の設定を変えていきます。
①ケータイ
●iPhone・・・設定→画面表示と明るさ→Night Shiftの設定オン。
時間は自分で設定できます。私は日の出から日の入りまでで設定してます。
この時間になるとディスプレイの色が自動的に一番温かい色に変更されます。
●Androidは機種によりナイトモードがついてない場合があるので、その場合は無料のアプリで設定できます。
App Storeで『ブルーライトカット』で検索すれば出てきます。
②PC
●Windows10・・・設定→システム→ディスプレイ→夜間モードの設定オン。
ケータイ同様時間は自分で設定もできますし、日没から朝までの設定もできます。
●Mac・・・Apple メニュー →システム環境設定→ディスプレイ→Night Shiftタブをクリック。
PC・スマホの設定変更はタダで今すぐできるのでさっさとやってしまいましょう。
iPhoneのスクリーンタイム機能で日々の利用時間でチェック！
iPhoneには自分がどのくらいスマホに利用しているのか確認し、利用制限できる機能があります。
Androidにも2019年移行に販売された機種には「デジタルバランス」という機能が備わっている様です。
そういったデフォルト機能が無い場合は、フリーアプリをダウンロードすればOK！
Windowsの「ファミリー機能」やMacの「スクリーンタイム機能」でも利用時間管理・制限する事は可能ですし、ソフトウェアもあります。
親が子供の利用時間を管理する用途で作られたモノだと、どのアプリをどのくらい利用したか詳細にデータ化する事も可能です。
でも、個人的にはそこまでしたくないですね。
あまりにもスマホ依存が過ぎる人は、自分の人生の時間をどれだけデジタルデバイスに使っているのか一度可視化してみると、マインドも変わるかもしれません！
デジタルデトックスの心構え
ここまでで、
- ブルーライトの影響を最小限に抑える設定。
- 自分がデジタルに費やしている時間の把握。
が完了しました。
そもそもそこまで利用してない人はここで終わりでもいいかもしれません。
「自分はちょっと依存気味だなぁ」と思った人は、
『デジタルデトックス』 ＝ 意図的に離れる時間を作っていきます。
スタートする前に、心持ちをセットしましょう。
「意図的に使用しない時間を作る＝我慢する」ではなくて、
「それ以上の楽しみを見つける＝リアルを楽しむ」マインドに変えて下さい。
スマホから離れた時間であなたは今から何を手に入れる事ができるのか？
ワクワクしませんか？
『デジタルデトックス』の方法
『デジタルデトックス』はつまり、他に何する？ってことですよね。
あなたの人生に有意義だと思える事、提案していきます。
①本を読む
もちろんKindleじゃなくて紙の本です。
現代は、何かを知識を得たければスマホ検索ですぐ解決します。
インターネットが普及する前はみんな本から勉強していました。
本を読むメリットは、私的なバイアスがかかっていない情報を得られる事。
自分でネット検索する情報には必ず、自分の思考の偏りが入ります。
行き着く先の情報も、必ず情報作成者の意図と偏りが入っています。
インターネットに情報を載せるのは簡単ですから、例えそれが嘘だったとしてもグレーゾーン、もしくは情報規制されるまで時間がかかります。
本の場合は、出版される前に編集者など様々な人の目を通ってますし、あなたのバイアスがかかっていない情報が載っています。
なので偏りのない知識が手に入ります。
知識や情報を学ぶためだけでなく、小説を読むコトもお勧めです。
私はビジネス本や自己啓発本よりも小説を読むのが好きで、電子本ではなく図書館で本を借りて読みます。
小説を読むメリットは3点
- 現実逃避ができる。
- 想像力が高まる。
- 集中力が高まる。
1.物語に入り込めるといい意味で『現実逃避』になります。ドラマにハマるのと一緒です。どんどん続きが気になって読みたくなります。
2.小説を読むと、人の気持ちを想像する力が高まります。
「今、目の前の人がどう思っているか？」「こう言ったら相手がどう思うのか？」
これが想像できないとリアル世界で上手く立ち回っていけませんよね。
3.自身もネットで調べものするのですが、よく思うのが「目の前のコトに集中する力がなくなったなぁ」と思います。
例えば、ネットでカレーの作り方を検索したとします。
検索先の画面に「美味しい肉じゃがの作り方はこちら」みたいなリンクが貼ってあると、今度はそっちが気になってしまい、気持ちが色々な所に散ってしまった経験ありませんか？
最初の目的があったのに、色々な情報を見に行ける利便性ゆえに途中で気が散って、思考がごちゃごちゃする事がよくあります。
一方、紙の本は宣伝文があってもその先には飛べないですから、寄り道できません。
何も考えなくても、目の前の事に集中するトレーニングになります。
読書が苦手なら「赤川次郎」さんや「奥田英朗」さんの本が読みやすくてお薦め。図書館で借りればタダで、荷物も増えません。
久しぶりに本を読んでみませんか？
②自律神経を整えるヨガ
夜寝る前のリラックスヨガやストレッチはお勧めです。10分程度で終わります。
頭と身体をリラックスさせて、気持ちよい睡眠に入りやすくなります。
柔軟性を高め、可動域が拡がる事で血行促進、代謝UPの効果があるので痩せやすい身体づくりにもなります。
③パズル・将棋など、小さい頃の遊びに原点回帰してみる。
これは私が最近ハマった1人遊びです。
かるた・人生ゲーム・けん玉・トランプ・数独・オセロ、、、なんでもいいです。
実は、ゲームやパズルには脳の機能を高める効果があると言われています。
短・長期的な記憶力、情報の保持、集中力を高めます。
アルツハイマー病や認知症など、シニアの為の脳トレーニング・老化予防に利用する事もあるそうです。
加えて、ストレスを和らげる効果もあると言われています。
自粛生活もまだまだ続きそうなので、家族や友人とトランプするのも意外と楽しいと思います。
④自然を楽しむ旅にでる。
最近1人キャンプ・グランピングなどが流行ってますよね。
日常生活のなかでスマホやPCを見ないようにするのが難しい人は、日常と離れた世界に行くのが手っ取り早いです。
2泊3日とか期間がきまっているので、プチデジタルデトックスしてリセットするには丁度いいと思います。
自然の中に身をおいて、敢えて不便さを体験するのもマインドを変える良いきっかけになるかもしれません。
まとめ
『ネット依存が不調の原因？デジタルデトックスの方法☆』
いかがでしたか？
なんでもそうですが、やりすぎ注意ですね。
スマホはどこでも操作できて便利だけれど、目の前の人やモノが楽しめなかったら本末転倒。
デジタルと上手く付き合うスタンス、今から作っておきましょう！