休息は充分とれてるはずなのに、いつも疲れている感覚がある。
なにか作業をしている時に、いつも他の事を考えてしまう。
簡単な言葉が思い出せない。
気掛かりな事があると、考えが巡って眠れない。
- 原因不明の疲労感
- 集中力の欠如
- モノ忘れが激しい
- 不眠症状
これらの症状は、脳のオーバーワークが原因かもしれません。
つまり、脳が働き過ぎ状態になっている可能性があります。
今回は『最高の休息法』という本からの学び、
- 脳を休ませる方法
- 疲れにくい脳作りの習慣
- 瞑想法・認知行動療法
について書いていきます。
目次
マインドフルネスとは？疲れにくい脳が欲しい！
□疲労感の原因は？
「食事・運動・休息」
このサイクルが整っているはずなのになんとなく疲れている感覚が取れない。
何かいい休息方法はないか？と、この本を手にした私は
脳を休ませる方法と体を休ませる方法は違う
ことを知りました。
食事で充分な栄養を摂り、適度な運動で血を巡らせ、1日7〜8時間の睡眠も取れていて、どんなに健康体だったとしても、
脳が疲れていると「疲労感」は取れないんです。
常に色々な事を考えてしまう習慣が「疲れやすい脳のしくみ」を作っていたのです。
□脳のデフォルトモードネットワーク（DMN）
デフォルトモードネットワークとは、無意識時の脳のベース活動。
分かりやすく言えば、脳の基礎代謝。
何も考えていなくても、働いてる脳の回路を差します。
このDMN活動が活発過ぎると何もしていなくても脳はたくさんのエネルギーを消耗し、勝手に疲れていきます。
体全体の消費エネルギーの内、20%は脳での消費。
例えばデスクワークで全然動かなかったとしても、頭を使っているだけでお腹は空くし甘い物が欲しくなったりしますよね。
考える事で消費するエネルギーは意外と多いのです。
脳が使う20%の内、6〜8割はDMN活動に使われているらしいので、
この活動を抑制することができれば、私たちは「疲れにくい脳のしくみ」を作ることができます。
□脳を疲れさせる習慣。
なぜ脳が休まらないのか？
私が生活の中で感じる悪習慣は3つあります。
①スマホ操作
電車に乗ってる時、ふとした待ち時間にスマホをいじりますよね。
その時の思考回路を描くとこんな感じ。
- LINE返信しようとして、アプリを開く
- LINEニュースに気になるトピックがありタップ
- 記事の中に気になる広告があってタップ
- 途中で別のLINEが来て、トークルームに移動
- そのうち駅に到着して、乗換アプリで次の電車検索
こんなふうに、思考がアッチに行ったりコッチに行ったり。
で、結局何しようとしたんだっけ・・・と思うことありませんか？
毎日これを繰り返してたら、だんだん集中力も無くなるし、記憶力も落ちます。
小さい画面で色々できるからこそ、脳にはすごく負荷がかかっていると感じるのです。
②未来の事ばかり考えてしまう。
人は常にマルチタスクを抱えています。
- 明日の会議の資料作り
- 明後日に提出するレポート
- 来週のプレゼン資料作り
仕事だけじゃなく
- 今日のご飯どうする
- 明日子供にアレを持たせなきゃ
- 明日の天気は？洗濯いつする？
些細な事を含めれば、誰でもタスクは無限にあります。
スムーズに事を進める為に、事前準備はもちろん大切だけど、
しっかりしている人ほど、タスク管理をちゃんとやろうとして先の事ばっかり考えてしまうのです。
先の事ばかり考えて不安になったり、気持ちが焦って無理をしてしまう。
色々な事を同時に進めようすればするほど、脳疲労は溜まっていくのです。
③過去の事ばかり気にしてしまう。
過去を気にしすぎるのもいい習慣ではありません。
過去の行動や人から言われた事を頭の中で繰り返し考えてしまう人は、非楽観的な傾向があります。
つまり「鬱」になりやすい。
しかし、必ずしも非楽観的な性質がすべて悪いわけではありません。
元々生まれ持った思考の質を無理に変える必要は無くて、認知行動療法を使います。
瞑想を使って感情の捉え方を変えていくのです。
□マインドフルネスって何？
ここからは具体的に「疲れにくい脳」を作るトレーニングの話をします。
マインドフルネスという言葉の意味を私もよく分かっていませんでしたが、
マインドフルネスとはつまり、
瞑想を通じて脳を休ませる方法
瞑想と聞くと、スピリチュアルで宗教的なイメージがありますが
近年、瞑想の有効性は科学的に証明されつつあります。
アメリカの精神医療の主要療法は、薬物療法から瞑想や認知行動療法に移行しているそうです。
精神疾患患者だけでなく、世界のエリート達の間ではマインドフルネス瞑想が2010年頃からジワジワと世界的流行になっています。
□疲れにくい脳を作るトレーニング
本書の中では、具体的瞑想法が目的別に数パターン書かれています。
中でも大切だと思うポイントに絞って、紹介していきます。
今に意識を向ける瞑想。
頭のDMN（基礎活動）が休みなく働いてしまう要因は、思考が未来か過去に向いてしまう癖にあります。
瞑想は、今現在に意識を向ける訓練です。
一番分かりやすいのは“呼吸”を意識すること。
呼吸に合わせて動くお腹や胸に手をあてるだけで、今に集中しやすくなります。
- 呼吸に合わせてカウントする数息観
- 足、腕、手、お尻など体の部位をスキャニングする方法
- 自分の脈を感じる脈拍瞑想法
バリエーションはたくさんあります。
呼吸に限らず、
- 歯磨きの時、歯の感覚に集中
- 食事中の味覚・食感に集中
- 歩行時の足裏の感覚に集中
など。
目を閉じて静かな場所に行かなくても、今に集中する方法は日々の中にたくさんあります。
感情の客観視。
頭の中に様々な雑念が渦巻いている状況を、モンキーマインドと言うそうです。
怒り・不安・ストレス・ネガティヴ感情
思考のサル達をうまく扱う方法が客観視です。
“感情”と“本来の自分”を分けて考えます。
具体的イメージは
自分は電車の駅で、感情はそこに着く電車。
電車は駅に止まって、時間になれば発車して、また次の電車が来る。
感情は自分を通り過ぎる物体に過ぎない。
自分に沸いた感情を客観的に捉えるのはすぐには難しい。
それをトレーニングで変えていきます。
例えば、イメージ瞑想法では思い浮かべたイメージに対して、いい悪いのジャッジはしません。
Non judge mental トレーニングです。
自分に沸いた感情が何であろうと、自分を責めない。
受け入れ→認識し→静観する。
感情の客観視は、精神的安定にとってすごく大切な要素です。
習慣化させる。
マインドフルネス瞑想はトレーニング法なので、習慣化しないと脳は変わりません。
できれば、毎日決まった時間に同じ場所でやるのが良い。脳は習慣を好みます。
要は知識として持っているだけでは、まったく意味がないのです。
その世界に飛び込んで、何度も繰り返して実践する中で、体得できる「知恵」だということです。
まとめ
- 脳が疲れていると、体が元気でも疲労感は抜けない
- 脳は何もしなくてもエネルギーを消費する＝デフォルトモードネットワーク
- スマホ・未来の心配・過去の後悔:意識が様々な場所に飛ぶ習慣が脳を疲れさせる
- 瞑想法・認知行動療法で疲れにくい脳は鍛えられる
- マインドフルネスは実践からしか体得しえない
日々の健康習慣も当然大切なんだけれど、
- 常に何かを考えてしまう
- 謎の疲労感が抜けない
- 最近脳の退化を感じる
こんなふうに感じる方は、肉体ではなく脳疲労に意識を向けてみて下さい。