- なかなか寝付けない。
- 夜中に起きてしまう。
- 朝、良く眠れた感覚がない。
数ある体調不良の中でも、眠れないのが1番つらい。
毎日なんとなく眠れているようでも、それが良質な睡眠だとは限りません。
2017年の流行語に「睡眠負債」という言葉が選ばれて、睡眠の重要性に皆の意識が向くようになりました。
私も疲れやすい体を変える為、睡眠の質を高めたいと思うようになりました。
今回は、深く眠れるカラダを作るための実践「食事」と「筋肉」からのアプローチを書きます。
目次
【深く眠れる体作り】睡眠で作られる健康と幸せ。
どんな時に眠れなくなりますか？
- 緊張・プレッシャーがある時。
- 悲しい・嫌な事があった時。
- 興奮しすぎている時。
- 空腹すぎる時。
- 疲れすぎている時。
- 体調不良・発熱した時。
- 排卵・生理前、女性ホルモンの影響下にある時。
私が今まで経験した眠れない理由をザッと書きました。
気持ちの問題から、体の生理反応まで色々あります。
ほんの些細なストレスや生理反応で、眠りは簡単に妨げられてしまうのです。
「よく眠れない」が１～２日で解消されればいいけど、
３日以上続けば、自律神経バランスは乱れ、疲労感で心も不安になり、パフォーマンスは落ちてしまうでしょう。
□睡眠と心の健康の関係。
睡眠は、心・脳・体の健康状態と深く関係しています。
少しでも外的ストレスがあると、眠りは影響されて浅くなる。
ということは、つまり逆に考えれば・・深く眠れる体を作ってしまえば、
心身は外的ストレスに強くなれるのです。
睡眠は心的ストレスを消去する。
慢性的な睡眠不足は、うつ傾向とリンクします。
睡眠には嫌な記憶を消去してストレスを軽減あるいは発散させる働きがある。
命を縮める「睡眠負債」を解消する 科学的に正しい最速の方法
のを知っていますか？
グッスリと深く眠れるほどにその効果は高い。
例えば、すごくイヤな出来事があった時、私はとにかく早く寝るようにしています。
翌朝、何か問題が解決している訳じゃないし、忘れられる訳でもない。
でも眠っている間に記憶が整理されるのです。
頭の中の過去フォルダに格納される事によって、その出来事との距離が生まれ、少し冷静になれます。
一晩眠るごとに嫌な記憶は遠くなり、だんだん風化されていくのです。
イヤな出来事が起こった時に、眠りが浅い人は気持ちをリセットしにくいから、
そこからなかなか離れられない。
悩みが溜まれば、精神的不安が原因で眠りがさらに浅い状態に。
睡眠負債とうつ傾向は負のループ。相互に影響し合う関係なのです。
□眠れる体に必要な食事。
眠れる体のリズムを作る為に、食事が大きく関わってきます。
睡眠に有効なのは「体内リズム調整」と「睡眠ホルモン生成」。
①体内時計を整える朝ごはん。
朝、太陽光を浴び、脳内中枢のスイッチを入れる。
さらに胃に食べ物を入れる事によって、体の末梢のスイッチが入ります。
脳(中枢)・カラダ(末梢)、この２つの体内時計を連動させる事で、日中の活動がスムーズに。
朝、ガツンと血糖値を上げるような重い食事は必要ありません。
味噌汁・スープなど、暖かく消化にいいモノを口に入れるだけで、スイッチは入ります。
朝の低い体温を上げて日中の活動を活発にしたいから、暖かいモノがいい。
②睡眠ホルモンを作れる食材。
睡眠を促すホルモン(メラトニン)は、セロトニン(幸せホルモン)から作られ、
セロトニンはトリプトファンという必須アミノ酸から作られます。
1日の終わりに眠気を感じる為に、この必須アミノ酸を含む食材を意識したい。
トリプトファンは、肉・魚・卵・豆・乳製品といったタンパク質に豊富に含まれます。
眠る投資～ハーバードが教える世界最高の睡眠法～
タンパク質がとれていれば問題なさそうですが・・・ポイントは『炭水化物を一緒に食べること』。
炭水化物(糖)を食べると血糖値が上昇し、それを下げる為にインスリンが分泌されます。
トリプトファンを腸だけでなく脳内に取り込むには、このインスリン作用が必要なのです。
「炭水化物は太る」と避けられがちですが、睡眠・健康的な丸み作りには必須栄養素です。
眠りのベストバランス食材「バナナ」
しかし、タンパク質・乳製品・炭水化物は適量を超えると毒にもなります。
- 炭水化物ばかりだと太る。
- 卵や乳製品はアレルギーを起こしやすい。
- 肉の食べ過ぎは消化不良のリスクがある。
節制中でも手軽に食べれるバランスのいい食材を挙げるとすれば・・・バナナです。
バナナにはトリプトファン、ビタミンＢ６、糖がバランスよく含まれています。もし朝に時間があれば、焼きバナナがおすすめです。
眠る投資～ハーバードが教える世界最高の睡眠法～
私も「焼きバナナ朝食」を実践してみました🍌
焼くと甘味が増して、朝から濃厚なスイーツを食べているよう。
朝食べないよりも、胃腸に刺激が入る事でお通じも改善されます。
なによりコストパフォーマンスがいいのです。
しかしバナナも糖質が結構あるので食べ過ぎ注意。一日１本程度が妥当ですね。
結局、何か特定の食材をばかりを食べるより、適度にバランス良く食べるのが良い。
眠る為には、食事の時間・バランスで体のリズムを整える事を意識したいのです。
□眠れる体に必要な筋肉と運動。
筋肉が無いと深く眠れない。
ムキムキに鍛える必要はないけれど、ぐっすり眠る為には、
- ある程度の筋肉
- それを動かす運動
- 凝った筋肉をほぐす
が必要になります。
まず、全く筋肉がない場合は、運動して筋肉をつけないと深く眠れません。
年齢を重ねるにつれてよく眠れなくなると言われますが、筋力量の減少がその一因。
ちゃんと体を疲れさせる力が無いと、眠りも浅く短くなります。
人並みの筋肉がついたら、それを動かし血を巡らせて、体を疲れさせてあげます。
デスクワークで疲労感を感じるのに眠れないのは、体(＝筋肉)の疲労が不足しているからです。
運動する時の注意点は、寝る直前に激しい運動はしない事。
心拍数が上がると交感神経が目覚めて、体を興奮させてしまうので、寝つきには逆効果になります。
眠りの事を考えるなら、強度の高い運動は夕方位までに終わらせましょう。
寝る前は、ゆるいヨガやストレッチで疲れた筋肉をほぐしたいのです。
筋肉がほぐれて緩んだ体は、寝つきも早く、深い眠りが得られます。
大事な会議の前夜など、緊張していると寝付けないのは、脳につられて体の筋肉も緊張してこわばってしまっているからです。
運動が脳に与える好効果。
運動すると、血流が巡りじんわり温かくなって、なんとなく体が心地良くなりませんか？
私は体が心地良くなると、つられて気分も上がる感覚があります。
適度な運動にメンタル面の効果があるのは、科学的に分かってきています。
①幸せホルモン増加。
体を動かすことで、脳内のセロトニン＝幸せホルモンが増えます。
セロトニンは甘いモノを食べた時に分泌されるホルモンと同じ物質で、
一時的なストレス解消、抗うつ効果があります。
②不安になりにくい体になる。
特に有酸素運動には、不安耐性を作る効果があります。
つまり物事を、前向き・楽観的にとらえる思考をつくるのです。
人はストレスや不安を感じると、無意識に呼吸が浅くなります。
有酸素運動で呼吸が深まれば、自律神経バランスが整うので、ストレスがあったとしても気持ちが安定しやすくなる。
また、定期的運動で心肺機能が向上していれば、呼吸が浅くなるのを防げるので、不安に対しての感受性が減ります。
短い時間の運動でも、少しずつ体は変化していきます。
その他エクササイズ動画もこちらの記事で紹介しているので、ぜひ参考にしてみて下さい。
まとめ
- 良質な睡眠がとれている体はストレスに強い。
- 眠りには心的ストレスを消去する力がある。
- 睡眠不足が溜まるとうつのリスクが高まる。
- 食事と運動で眠れる体のリズムを作る。
この機会に、自分の眠りを改革してみるのはどうでしょう？
脳を休ませるには・・
そして最後に、運動しても温かい朝ごはんを食べても眠れない！という方へ・・・
脳を休憩させる瞑想法をおすすめします。
眠れる体の準備ができていても、脳がグルグル働きつづけていたら、心地良い眠りは得られません。
ちゃんと休憩できる脳を作る為のトレーニングをこちらの記事で紹介しています。
日々色々考えてしまう癖は、脳トレで変えられます。
私も朝の瞑想を実践するようになってから、夜中に起きる回数が減ってきました。
ぜひ、実践してみて下さい！