- 運動不足でいつのまにかウエスト、背中、お尻にぜい肉が・・・。
- 宅トレしてるけどなかなかボディラインが変わらない。
- ボディメイクどころか肩・背中・腰・膝に痛みが出てしまった。
体型の崩れや痛みを『元々の骨格』や『年齢』のせいにして諦めていませんか？
いきなり筋トレ、ランニング、脂肪燃焼のワークアウトをやる前に、まず縮んだ体をほぐしてみて下さい。
骨格リセットする事で、スタイルはみるみるうちに変わります。
今回は、石村友見さん著『ゼロトレ』からの学びと、体型が崩れるメカニズム・ほぐしのメソッドについて書きます。
目次
【何もしなければちぢむカラダ】骨格リセットで体は変わる！
悪姿勢による体型の崩れや痛みは、体のちぢみが原因。
どんな人でも何もしなければ、日常的に繰り返される姿勢・動作によって体のどこかが縮みます。
縮みに引っ張られて、私達の骨格・体のパーツの位置は少しづつズレて、間違った場所で固まってしまうのです。
- 骨盤の歪み、腰痛
- 猫背
- 四十肩・五十肩
- 首コリ、肩凝り
- ひざ痛、足首痛
加齢と共に増えるアチコチの痛み・体型の崩れは、骨格の位置がズレる事で発生するもの。
その歪みは何歳からでも、体を動かしてほぐす事ができます。
パーツの位置が正しい場所に戻れば、痛みから解放され、見た目も驚くほど変わります。
◆縮みの影響は大きい。
縮まるとは、関節と関節の間がせまくなり、周辺の筋肉も固くなっている状態。
これが具体的にどのように体を変えてしまうのか？
例えば私の場合、デスクワークで座りっぱなしの姿勢が長い為、骨盤が後傾した状態で固まっていました。
骨盤が後傾すると、太もも裏の筋肉が縮んで固くなり、その筋肉にお尻が引っ張られて、ヒップは四角く下向きに。
上半身は、後傾した骨盤に引っ張られてお腹の前側が縮み、ウエストのくびれがなくなる。
縮んだお腹に引っ張られて、肋骨が下向きになり、バストラインは下がる。
下向きの肋骨に引っ張られて、背中の肩甲骨の位置が上にあがり、肩も上がります。
そうすると首が太く短くなって、猫背に。
このように、一箇所歪むだけで隣りのパーツにどんどん連鎖して、これだけの歪みが出てしまうのです。
- 四角いお尻
- 寸胴体型
- バストが下がる
- 首は短く、フェイスラインはぼんやり
- 猫背
加齢や筋肉の衰えだけが理由じゃない。
最近の若い方は、小さい頃からケータイやPCを使う頻度が高いので、姿勢の乱れが目立ちます。
スマホ操作で頭が前傾気味になると、首の骨(頸椎)の間が縮まります。
首の負担を補おうとして肩も前に出て、だんだん背中が丸まります。
立っている時間が長い方の場合は、下半身にずっと体重が乗るので足が縮まります。
前ももの筋肉が縮まる力に引っ張られて、骨盤が前傾気味になり、腰椎に負担がかかれば、若くても腰痛の原因となるのです。
若くみずみずしい体であっても、毎日の習慣次第で気付かないうちにパーツの位置がズレて、痛みや体型崩れの元になっていくのです。
骨格がズレると消費効率が悪い体に。
縮みが体重・体型に大きく影響するもう一つの理由は、基礎代謝が落ちるから。
関節やその周辺の筋肉が固くなると、自然に動かせる範囲(可動域)が狭くなるので、同じ動作でもエネルギー消費が少なくなります。
食べる量が増えてなくても、代謝が減れば体重は増え、いつの間にか背中・腰回り・お尻・見えてない場所にぜい肉が生まれるのです。
「歩いてる、走ってるから大丈夫」の落とし穴。
ウォーキングやランニングは良い習慣ですが、上半身の筋肉がほぼ使われていません。
下半身の筋力UP、血流改善、心肺機能向上効果は期待できますが、ズレてしまった骨格を矯正する事はできないので、
「動いてさえいれば大丈夫」はだんだん通用しなくなります。
私は、まさに食べた分消費すればいいという考えで、ウォーキング習慣を長く続けてきました。
若い時はそれで良かったのかもしれませんが、同じ事をしていても、だんだん体型が気になるようになってきました。
それに、徐々に体力がなくなるから、同じ運動量をキープするのも結構きつい。
コロナ禍を機にボディメイクを、と思い宅トレを始めましたが、２週間経っても、１ヶ月経っても、ボディラインに変化なし・・・。
ズレてしまった骨格や固くなった筋肉のままトレーニングしても、思うような成果が出なかったんです。
◆トレーニングの前にズレたパーツを整えたい。
いきなり体を動かすより、まずはほぐして骨格をリセットしたい。
その方が効率よく綺麗な体を作れます。
ほぐす工程は全然きつくないし、疲れません。
プロセスはシンプルで、
じんわりほぐしてから、ちょっと鍛える。
ほぐすだけでも、鍛えるだけでもなく、この２つをセットにします。
どちらも呼吸と一緒にやるのが大切。
一動作ごとの”吸う”と”吐く”には意味があって、呼吸を意識するかしないかで全然違います。
【呼吸の効能】
①リラックスして筋肉がほぐれる。
まず、固まってしまった関節や筋肉をほぐす為に深い呼吸を入れます。
腹式呼吸を続けていると、副交感神経が優位になって体はリラックスモードに。
こわばっていた筋肉も徐々にほぐれます。
②インナーマッスルに効かせる。
姿勢をつくる体幹のインナーマッスル＝お腹の奥にある上半身と下半身をつなぐ深層筋は、
口から息を吐き切る瞬間に、鍛えられる性質を持ちます。
一見地味に思えるピラティスのワークも、口から息を吐いて筋肉を動かすことで体幹に効きます。
③瞑想効果・精神のリラックス効果。
トレーニング中、呼吸に深く集中すると、脳内は瞑想と同じ状態に。
つまり何も余計な事を考えない、”今”に集中できます。
瞑想には、いつも忙しく働く脳を休ませて、睡眠の質も高めてくれる効果もあります。
◇ヨガの完全呼吸法
◇ピラティスの呼吸法
【ほぐしのワーク】
では具体的にどう動くか？
いくつか短いワークを紹介します。
できそうなものがあれば、ぜひやってみて下さい！
一気に色々な事をするよりも、少しずつを毎日継続することで、体はだんだん変わっていきます。
◇運動前のプレワーク
◇骨盤周辺をほぐすピラティス
◇そけい部をほぐすための小鳩のポーズ
◇もも裏・股関節をほぐしてからの戦士のポーズⅢ
◇お尻をほぐしてからの下半身引き締めピラティス
【人の力を借りよう】
一人でどうしてもできない。
成果が出ない時は、他人の力を借りる事を絶対的におすすめします。
ボディメイク成功のカギは、いかに自分を客観視できるか。
- スマホで自分を撮影して自分を見る。
- 人に見てもらう、プロに助けてもらう。
この２つ、かなり重要です。
私は変わってくれない体を持て余し、骨格ボディメイクに頼ってみる事にしました。
半年ほどの期間、月1回のパーソナルトレーニングと、週2〜3回のセルフトレーニングで、驚くほど体のラインが変わりました。
もちろんお金はかかるけれど、自分一人で考えていても知らない事・気付けない事がたくさんあります。
骨格ボディメイクについて、ご興味ある方はぜひこちらも読んでみて下さい！
まとめ
- 何もしなければ、どんな生活をしていても体はちぢむ。
- ちぢみに引っ張られて、パーツの位置がズレることで体型が崩れ、痛みが出る。
- 運動の前にほぐしのワークを。まずは骨格を整えよう。
- 骨格が整うと自然にスタイルUP。燃えやすい体質に。
- 自己を客観視して、一人で出来ない時は人を頼って！
ヨガを始めるとみんな身長が１～２㎝伸びる。これヨガあるあるです。
それだけ私達はみんな、普段の生活の中で体をちぢめてしまっているんです。
縮んでいる場所をほぐして、骨格を元に戻してあげない限り、猫背も痛みも根本解決はしません。
私はヨガやピラティスに絡めたワークを紹介しましたが、冒頭に書いた本『ゼロトレ』にも、自分でできるトレーニング方法が載っています。
すごく簡単なので是非やってみて下さい！